"The way to a man's heart passes through his stomach"
1) संपूर्ण शाकाहार ः
याला अपवाद अंड्यातला पांढरा भाग. अंड्यातला पिवळा बलक हे कोलेस्टेरॉलच असतं त्यामुळे ते खायचं नाही. नवीन संशोधनानुसार आहारातून पोटात जाणार्‍या कोलेस्टेरॉलमुळे शरीरात तयार होणारं कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण कमी असतं. पण म्हणून रोज ते खायचं नाही तर एखाद्या वेळेला खायला हरकत नाही.
2) मांसाहार वर्ज्य :
विशेषतः लाल रंगाचं दिसणारं मांस पूर्णपणे वर्ज्य.
3) कोलेस्टेरॉलयुक्त पदार्थ आणि संपृक्त स्निग्धांश/मेद वर्ज्य :
लोणी, तूप, साय, चीज, अंड्यातला पिवळा भाग हे वर्ज्य. तज्ञांच्या मते रोज 5 मि. ग्रा. कोलेस्टेरॉल खायला हरकत नाही. पण हे मोजमाप घरी करणं कठीण असतं म्हणून कोलेस्टेरॉल वर्ज्य करणं आणि अगदी अपवादात्मक वेळी ते थोडं खाणं हे सोयीचं होतं. शिवाय रोज आपण चहा, कॉफी पितो. त्यात दूध असतं आणि दुधात, अगदी स्किमड् दुधातही थोडं कोलेस्टेरॉल असतं.
4) कॅॅफीन वर्ज्य ः
त्यामुळे कॉफी वर्ज्य. चहाही कमीत कमी दूध घालून किंवा दूध विरहीत. चहा व कॉफीत फ्लॅवेनॉइड्स असतात आणि ती हृदयाच्या दृष्टीनं उपयुक्त असतात. म्हणून थोडी कॉफी व चहा घ्यावा पण त्यात दूध अगदी कमी असावे.
5) तंबाखू ः
यात विडी, सिगारेट, गुटखा हेही आले. कोकेन, मॅरूआना इ. सर्व पदार्थ वर्ज्य.
6) एकूण आहारात फक्त 10% स्निग्धांश म्हणजेच मेद असावेत.
हे प्रमाण आहाराच्या वजनाचं नसून त्यातून मिळणार्‍या ऊष्मांकांचं म्हणजे कॅलरीजचं आहे. या मेदापैकी फक्त 1/3 मेद संपृक्त (Saturated fats) व बाकीचे असंपृक्त (Unsaturated fats) असावेत. तूप, लोणी, साय, चीज हे पदार्थ संपृक्त मेद असल्यामुळे ते अत्यंत कमी प्रमाणात किंवा क्वचित वापरावेत.
7) कच्चे पदार्थ जास्त खावे ः
फळं, मोड आलेली कडधान्यं, भिजवलेल्या डाळी, काकडी, टोमॅटो, गाजर, मुळा, कोवळी भेंडी यांसारख्या भाज्या आपण खाऊ शकतो.
8) साखर आणि मीठ कमी प्रमाणात.
9) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याच्या दृष्टीनं काही पदार्थ उपयोगी असतात.
ते नेहमी वापरात असावेत. उदा. कांदा, लसूण, गाजर, वांगं, सोयाबीन, स्किमड् दुधाचं दही, सफरचंद हे पदार्थ नेहमी खाण्यात असावेत.
10) असंपृक्त मेद पूर्णपणे वर्ज्य करू नयेत.
सर्व वनस्पती तेलं म्हणजे असंपृक्त मेद असतात. पण सर्व तेलांमध्ये थोड्या प्रमाणात संपृक्त मेदही असतात. म्हणून तेल वापरावं पण अत्यंत कमी प्रमाणात. मात्र ते पूर्ण वर्ज्य करू नये.
11) थोडक्यात म्हणजे ज्यात जीवनसत्वं, प्रथिनं इ. भरपूर असतील अशा विविध धान्यांचा,
भाज्यांचा आणि फळांचा समावेश असलेला शाकाहार हा हृदयाला योग्य आणि पोषक असतो.
रोज भाजी-आमटीत थोडी मोहरी आणि थोडं जिरं घातलं जातं. 1/4 ते 1/2 चमचा. रोज ते भाजत बसण्यापेक्षा एकदम बरंच भाजून ठेवावं आणि रोज थोडं वापरावं. आपल्याकडे बहुतेक घरांमध्ये मिसळणीचा डबा असतो, ज्यात नेहमी लागणार्‍या मसाल्यांचे पदार्थ भरून ठेवलेले असतात. भाजलेली मोहरी आणि भाजलेलं जिरं त्या डब्यात भरून ठेवावं म्हणजे रोजच्या वापराला सोयीचं जातं.
अशा प्रकारे भाजी कशी करायची ते आपण पाहू. समजा आपल्याला कांदा-बटाट्याची रसभाजी करायची आहे. नेहमीप्रमाणे दोन्ही भाज्या, मिरची, कढीपत्ता, कोथिंबीर वगैरे चिरून घ्यावं. पातेलं गॅसवर ठेवून ते तापलं की त्यात कांदा घालून परतावा. तेल घातलेलं नसल्यामुळे तो बुडाला चिकटायची शक्यता आहे. म्हणून तो मधून-मधून हलवत रहावा. तो किंचित लालसर झाला की त्यात चिरलेला बटाटा घालून शिजण्यापुरेसं पाणी घालावं. मग त्यात भाजलेली मोहरी, जिरं, हिंग, हळद, मिरचीचे तुकडे, कढीपत्ता इतर काही मसाले घालायचे असल्यास ते आणि चवीपुरते मीठ घालून ढवळून झाकण ठेवावं. अधून-मधून ढवळत भाजी शिजवावी. भाजी शिजली की आंचेवरून खाली उतरावी आणि बारीक चिरलेली कोथिंबीर घालावी.
नेहमीचे सर्व पदार्थ भाजीत घातलेले असल्यामुळे आणि मोहरी-जिरंही दिसत असल्यामुळे भाजीचं रंग-रूप नेहमीसारखंच दिसतं. त्यात तेल नाही हे बघणार्‍याच्या लक्षातही येत नाही. या भाजीत पाणी घालून ती करायची असल्यामुळे ती करायला सोपी आहे.