1) अपने आहार में एंटी ऑक्सिडंट बढ़ाएँ।
- विटामिन सी, इ, बीटा केरोटीन (Beta carotene), बायोफ्लेवोनाइड (Bioflavonoids), पूर्ण अनाज इत्यादि का समावेश अपने आहार में अवश्य करें। इनसे आपके हृदय की क्षति को रोकने में सहायता मिलती है।
- प्रतिदिन एक आँवले का सेवन करें।
- सब्ज़ियों को भाप से पकाएँ।
- सप्ताह में 3-4 बार रसदार खट्टे फल और गाजर का जूस लें ताकि विटामिन सी और और बीटा केरोटीन प्राप्त हो।
- सुबह नाश्ते में 4 बादाम, 2 अखरोट और 1-2 चम्मच सूर्यफूल के बीज लें, जिससे आपका विटामिन ‘इ’ बढ़े।
- असंतृप्त वसा लें।
2) MUFA या मोनोअनसेच्यूरेटेड (monounsaturated) फैटी ऐसिड हृदय के लिए अच्छा होता है।
ऑलिव ऑइल, सोया, नट्स, अलसी, डार्क चॉकलेट आदि से यह प्राप्त होता है। यह साबित हो चुका है कि इनसे हमारे शरीर का खराब कोलेस्ट्रॉल घटता है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी ऐसिड से हृदय को सुरक्षा प्राप्त होती है, जो ज़्यादातर मछली और अलसी से प्राप्त होता है। इन्हें अपने आहार में शामिल करें।
3) रेशेदार पदार्थों से अपनी थाली भरें ः
खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए रेशेदार पदार्थों का सेवन करें। फल, सब्ज़ियाँ, पूर्ण अनाज, द्विदल अनाज आदि। ओट से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है इसलिए अपने भोजन में प्रतिदिन ओट का समावेश करें। मैदे के ब्रेड की जगह ‘होल व्हीट’ ब्रेड का इस्तेमाल करें। चावल की जगह ब्राउन राईस लें।
4) विटामिन डी का समावेश करें ः
शोधकर्ताओं ने संशोधन द्वारा यह बात सिद्ध हुई है कि विटामिन ‘डी’ की कमी से उच्च रक्तचाप की संभावना बढ़ती है, हृदय आघात हो सकता है तथा हृदय के अन्य विकार होने की आशंका बढ़ती है। विटामिन डी की पूर्तता के लिए प्रतिदिन 20 मिनट सूर्यप्रकाश स्नान लेना फायदेमंद होगा। विटामिन डी का सप्लीमेंट ले सकते हैं।
5) अपने भोजन को हृदय के स्वास्थ्यवर्धक आहार से परिपूर्ण करें
- संतृप्त वसा को अपनाएँ और ट्रान्स फैट को हटाएँ।
- दूध, मक्खन, पनीर की जगह सोया मिल्क टोफू का प्रयोग करें।
- अपने थाली में ज़्यादा फल और उबली सब्ज़ियों का समावेश करें।
- नमक का इस्तेमाल कम करें। पैक्ड फूड, अचार, पापड़ से दूर रहें।
- स्नैक्स में वेफर्स, कुकीज और चॉकलेट की जगह फल, बादाम, अखरोट, सूर्यफूल के बीज लें।
- अन्न को भूनें, भाप में पकाएँ।
- तेल में ऑलिव ऑईल, राइस ब्रान, तिल का या सोया तेल का इस्तेमाल करें।